Cape Epic - Plan de Entreno (self made)

Aqui os voy a explicar mi plan de entreno para la Cape Epic.

En cuanto empiece con Velodrom Studio, lo combinaré con el suyo. Pero de momento me da una buena idea de como plantear las 27 semanas que nos separan de la Cape Epic.

El plan sigue los principios de periodificación del libro The Cyclist's Training Bible de Joe Friel.

Básicamente el plan se divide en 3 grandes bloques:

• Base: donde se construyen las bases fisiológicas sobre las cuales desarrollar nuestras capacidades
• Build: donde se construyen elementos específicos como fuerza y límites anaerobios.
• Peak: donde nos centramos en prepararnos a los esfuerzos específicos de nuestro objetivo tratando de potenciar al máximo nuestros puntos fuertes

El volumen de entreno va subiendo durante la Base, como la intensidad.
En el Build en cambio el volumen deja protagonismo a la intensidad, que luego es también fundamental durante el peak.

Lo que he intentado hacer en el plan es planificar a priori semanas de descanso forzado (i.e. Navidad, la semana en Enero en la que estaré en Florida por trabajo), combinándolas con semanas de intensidad. En línea general he adoptado una norma de 3 semanas intensas + 1 semana de descanso activo.

Me ha funcionado bien este año, así que repito.

Donde quiero mejorar, y la ayuda de Dani de Velodrom será esencial, es:

• en especificar mejor el trabajo en la fase de Build (series, trabajo especifico): hasta ahora he podido hacer algo básico pero no he seguido un plan estricto de subir intensidad a lo largo de las semanas
• Añadir trabajo CORE: tengo a menudo dolores de espalda (lumbares) y es algo que quiero minimizar trabajando abdominales y dorsales

Una cosa importante del plan será la posibilidad de flexibilizarlo: cualquier semana que surga un imprevisto (enfermedad, viaje, etc) tendrá repercusión sobre el resto de semanas y el plan general.

Tengo ya dos semanas de colchón (11/12 y 18/12) con lo cual podré retrasar el plan ajustando eventualmente semanas perdidas.

Otra cosa importante es haber introducido también el trabajo especifico de TrainerRoad: también detallado en Base, Build and Specific: parece que el base es más corto aquí pero creo que me irá bien, porqué este año llego mucho mejor a principio del plan de entreno (peso, nivel de entreno, nada que ver con Marzo 2017 cuando empecé a rodar con objetivo la 4Cims de Julio).

Así que supongo que podré encarar el Build sin problemas a partir de la semana del 6/11.

Tal vez haga coincidir el principio del Build TR con el Base 3 del plan.

Para decidir tendré que empezar con Trainer Road y ver como son los entrenos virtuales.

En resumen, como he estructurado el plan:

- Weeks 1-14 (hasta diciembre) me centraré en hacer cuantos mas kilómetros posibles, aprovechando rodillo para intensidades especificas, salidas de carretera (Gracia y Velódromo) pero a un ritmo razonable, sin dejarme la piel, y salidas de DRXS, aquí también de tranquilo pero para no perder el contacto con la técnica de MTB y la potencia necesaria para pasar repechos etc.

- Weeks 15-26 (a partir de Enero) trabajo especifico: aquí el rodillo será fundamental, pero estoy preocupado porqué tendré que seguir haciendo salidas largas para llegar preparado y será un challenge porqué será invierno y los fines de semanas subiré a la Cerdanya para esquiar (sobre todo para que Olivia pueda seguir con su corso!)

Así que para limitar este riesgo he decidido:

• Comprarme una Fat Bike y rodar en la montaña
• Me llevaré el rodillo a Alp pues si hay mal tiempo o me da pereza salir
• Esquí de Montaña (más intenso que el año pasado): visto lo que ha sido capaz de hacer la Galicia tengo esperanzas de que pueda servirme... el tema es no romperme nada ...

A lo largo de la planificación también he añadido semanas de trabajo muy intenso:

- Tenerife principio de año

- Costa Blanca Race a finales de enero

- Necesitamos encontrar una carrera a principios de marzo para acabar de prepararnos a condiciones race!

Aqui estamos!

Con mucha gana de empezar y también de ver como el entrenador ajustará este plan!