Cape Epic - Entreno

Así que te has decidido a participar en la Cape Epic, y has tenido la suerte de obtener una inscripción.
Pues ahora toca la parte más divertida, el entreno.

Objetivo Personal
Cada uno puede tener un objetivo personal distinto, a la hora de participar en una competición - reto como la Cape Epic.
Aquí asumimos que el objetivo es de
- completar la carrera
- poder competir al máximo de las posibilidades de cada uno, es decir ser capaz de mantener un ritmo cercano al máximo posible teniendo en cuenta el objetivo número 1 (acabar) y la duración de cada etapa
El resultado final pues dependerá de un montón de factores, edad y genética siendo las principales.

Cuanto tiempo debo entrenar?
No hay obviamente un número mágico, pero todas personas conocidas y por todo lo leído en otros blogs, considero que una media de 12 horas / semana es un buen indicador.
Personalmente, he contado una media de 10 horas /semana, pero bien estructuradas (como veremos más tarde).

Durante cuanto tiempo?
Otra vez, depende, pero una buena practica es de preparar un plan de entreno de 24-28 semanas (26 en mi caso).

Como entrenar?
Aquí varios consejos:

1) La Cape Epic se celebra a mitad-final de Marzo: eso quiere decir que si me estás leyendo de Europa, gran parte del entreno tendrá que ser realizado en invierno. Consecuencia: tienes que disponer de un rodillo (ver sección "El Rodillo" en el blog)

2) Vas a necesitar un plan de entreno y unas cuantas herramientas para controlar y monitorizar tu estado físico y la efectividad del entreno. Nosotros hemos contado con un entrenador. La ventaja es que:

• te prepara cada semana un plan de entreno, lo que tienes que hacer cada día
• tiene en cuenta tus sensaciones (cansancio, estado de forma, estado anímico...) y circunstancias (viajes de trabajo, compromisos personales, posibilidades de entrenos específicos..., grupetas...)
• planifica todo alrededor de la cita importante, con el objetivo de llegar en el mejor estado (combinación entreno - fatiga) posible.

3) Herramientas Software: la mayoría de entrenadores utiliza hoy en día TrainingPeaks: para quien no es familiar con el, TrainingPeaks en un portal web donde puedes descargar todos los entrenos (directamente del GPS como el Garmin por ejemplo). No solamente esto, si no que el entrenador te puede dar el plan semanal directamente en la plataforma, con lo cual solo has que conectarte y realizar el entreno. TrainingPeaks puede ser gratuito o de pago: pagando la cuota anual (busca ofertas y promociones en Internet antes de pagar la cuota completa) tienes derecho a funcionalidades extra, como pueden ser gráficas de rendimiento, que son fundamentales para sacar provecho de el.

4) Potenciometro: utilizar el potencio metro se está convirtiendo cada vez más en un estándar a la hora de planificar y realizar entrenos. Hay multiples ventajas en utilizarlo en lugar de la frecuencia cardíaca, yo los reduciría a dos:

• En el momento de realizar series cortas es mucho más efectivo que el pulso: imagina que quieres hacer series de 30 segundos a un cierto % de to Potencia Máxima (o Pulso Máximo): en el caso de la potencia, empiezas a poner más fuerzas en los pedales y en cuestión de segundos estás en el rango de potencia requerido. Si te basas en pulso, tendrás que primero realizar un esfuerzo para subir las pulsaciones al % requerido y este esfuerzo es muy probable que sea mayor del requerido por el ejercicio.
• Acumular entrenos con datos de potencia es la base para que TrainingPeaks establezca tus niveles de entreno y fatiga: salir cada vez con potencio metro por lo tanto te permite sacar provecho de todos los algoritmos utilizados para darte indicaciones de tu estado de forma. Idealmente deberías tener un potenciometro en  ambas bicis.

5) Que bici utilizar para entrenar?

En mi opinión es fundamental combinar la MTB y la bici de carretera. Beneficios de cada una...

• MTB: 
• obviamente es la bici que utilizarás en la Cape Epic. Tendrás que estar acostumbrado a ella, desde un punto de vista de posición, sillín, capacidad de conducción. 
• el entreno en MTB te proporciona expresividad que no te ofrece la carretera: superar subidas fuertes, obstáculos, sube y baja (el farylek de la bici) te proporcionará este extra de expresividad que vas a necesitar
• Carretera
• Entrenar series en carretera es tremendamente más fácil: escoges una subida constante y aplicas la cantidad de Watios requeridas con facilidad, con pocas variables externas
• Te da fondo, sobretodo al principio del plan de entreno
• Salir en grupo te motiva y te permite acumular horas y kilometros sin demasiado desgaste (sobre todo al principio)
• Es divertida...

6) Hay otras actividades complementarias a la bici?

Si, muchas.

Mi recomendación (pero es algo personal) es la siguiente:

• Antes de iniciar el plan de entreno (las 26 semanas) intenta llegar en un estado físico decente (en términos de capacidad aeróbica, peso y flexibilidad...): para esto practicar running, futbol, natación, patinaje...puede ser de ayuda y no quema tanto como concentrar la actividad en solamente la bici (ya que te esperan 26 semanas de bici...)
• Durante el plan de entreno puedes combinar el esquí de montaña: yo he tenido que hacerlo por compromisos familiares y me ha ido bien. Es entreno aeróbico potente, las fajas musculares son parecidas a las usadas en bici, lo realiza en alturas con los beneficios a nivel de oxigenación en la sangre, te permite desconectar de la bici...